Att tänka på:
- Långsamt kontrollerat utförande
- När du orkar mer än angivna reps ökar du vikten.
- Sträva efter att "tänka" den muskeln du ska träna, muskelkontakt!
- Utebliven kontakt sänker du vikten och verkligen "tänker" muskeln som du tränar.
- Vär alltid upp 2-3 set, strikt på 50-70% av den vikten du ska träna på.
- Efter tre månader övergå till Medelprogram
|
Månad 1
set x reps |
Månad 2-3
set x reps |
MUSKEL-
GRUPP |
Bänkpress maskin
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Bröst
|
Hantellyft åt sidan
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Axlar |
Tricepspress
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Triceps
|
Sittande rodd*
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Rygg
|
| Latsdrag* |
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Rygg |
| Ryggresningar** |
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Rygg
|
Bicepscurl hantlar
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Biceps |
| Benpress* |
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Ben quad.
|
Benspark*
|
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Ben quad.
|
Bencurl
|
2 x 15
|
3 x 10-12 |
Ben hams.
|
Vadpress stående
|
2 x 15
|
3 x 10-12 |
Vader
|
| Sit-ups |
2 x 15 |
3 x 10-12 |
Mage |
*Tränas vartannat pass
**Ryggresningar utförs med yttre belastning när det är möjligt
Styrketräning: Nybörjarguide
Bygg upp din styrka, öka förbränning och stärk skelettet på samma gång! Här får du alla fakta du behöver för att komma igång med styrketräning på ett säkert och effektivt sätt.
Styrketräning gör dig inte bara muskelstark, du får samtidigt ett mer hållfast skelett och en fastare kropp. Dessutom ökar din förbränning – dygnet runt – och du förebygger effektivt värk i nacke, axlar och rygg.
Nyckeln till att få bra resultat i styrketräningen består av två delar: att träna med rätt teknik och att hela tiden söka öka intensiteten i träningen. Det senare kan du göra genom att successivt öka vikterna, antalet set och/eller repetitioner eller minska vilan mellan seten. Som nybörjare är det viktigaste dock att du redan från början lär in rätt teknik i de olika övningarna. Det kan du göra genom att anlita en gyminstruktör eller personlig tränare. Du kan även se filmer och studera instruktionerna i Stadiums egna instruktionsfilmer för styrketräning.
På de flesta gym erbjuds både träning med fria vikter (hantlar och skivstänger) och med olika typer av maskiner. Vilket du väljer att träna med spelar ingen roll – allra bäst är om du lär dig använda både och, eftersom det ökar antalet möjliga övningar du kan göra och därmed kan du också variera träningen mera.
När du börjar styrketräna är det lämpligt att köra igenom hela kroppen vid varje.. Lämplig träningsmängd är då en-tre gånger i veckan – se till att få minst 48 timmars vila mellan styrkepassen. När du blivit lite mer träningsvan kan du dela upp träningen så att du tränar två-tre muskelgrupper per träningspass. Då kan du köra lite mer; tre-fyra set per övning. Ett lämpligt repetitionsantal för både nybörjare och lite mer träningsvana är 12-15 repetitioner per set. Det innebär att du i varje övning ska välja en vikt som du precis klarar av att göra 12-15 repetitioner med, utan att fuska med utförandet.
|
