Träning

Bygg upp din styrka, öka förbränning och stärk skelettet på samma gång! Här får du alla fakta du behöver för att komma igång med styrketräning på ett säkert och effektivt sätt.

Styrketräning gör dig inte bara muskelstark, du får samtidigt ett mer hållfast skelett och en fastare kropp. Dessutom ökar din förbränning – dygnet runt – och du förebygger effektivt värk i nacke, axlar och rygg.

Nyckeln till att få bra resultat i styrketräningen består av två delar: att träna med rätt teknik och att hela tiden söka öka intensiteten i träningen. Det senare kan du göra genom att successivt öka vikterna, antalet set och/eller repetitioner eller minska vilan mellan seten. Som nybörjare är det viktigaste dock att du redan från början lär in rätt teknik i de olika övningarna. Det kan du göra genom att anlita en gyminstruktör eller personlig tränare. Du kan även se filmer och studera instruktionerna i Stadiums egna instruktionsfilmer för styrketräning.

På de flesta gym erbjuds både träning med fria vikter (hantlar och skivstänger) och med olika typer av maskiner. Vilket du väljer att träna med spelar ingen roll – allra bäst är om du lär dig använda både och, eftersom det ökar antalet möjliga övningar du kan göra och därmed kan du också variera träningen mera.

När du börjar styrketräna är det lämpligt att köra igenom hela kroppen vid varje.. Lämplig träningsmängd är då en-tre gånger i veckan – se till att få minst 48 timmars vila mellan styrkepassen. När du blivit lite mer träningsvan kan du dela upp träningen så att du tränar två-tre muskelgrupper per träningspass. Då kan du köra lite mer; tre-fyra set per övning. Ett lämpligt repetitionsantal för både nybörjare och lite mer träningsvana är 12-15 repetitioner per set. Det innebär att du i varje övning ska välja en vikt som du precis klarar av att göra 12-15 repetitioner med, utan att fuska med utförandet.

Nutritionsanalys längdskidåkare

1. Bakgrund

1.1 Längdskidåkare

Bland uthållighetsidrottare har längdskidåkare bland de högsta rapporterade aeroba värdena i över- och underextremiteterna (1,2). Deras fysiska karaktär är ett resultat av många års anpassning till hård träning i kombination med goda genetiska förutsättningar. För att vara en konkurrensmässigt väletablerad skidåkare krävs väldigt hög aerob kapacitet men även en god anaerob metabolism (1). Aerob kapacitet mäts i ett så kallat maximalt syreupptagningstest (VO2max) (3). VO2max representerar kroppens maximala förmåga att ta upp, transportera och utnyttja syre. Värdet från VO2max testet anges i liter/min eller ml/kg/min med hänsyn taget till kroppsvikten. Flertalet studier har visat att längdåkare har upp emot de högsta VO2max värdena i världen relaterat till kroppsvikten. Skidåkare genomför vanligtvis testet på löpband eller med rullskidor på rullband (4). Träningsdoserna för elitskidåkarna ligger mellan 600-800 timmar per år och tyngdpunkten av träningen är aerob distansträning, ungefär 60-75% av maximal hjärtfrekvens. Få manliga längdåkare har vunnit OS och VM medaljer utan att ha ett absolut värde på 6 liter i syreupptag, eller ett relativt värde runt 80-90 ml/kg/min, vilket även är kravet för internationellt tävlande A-landslagsåkare (Tabell 1) (5). Tidigare elitskidåkaren Per Elofsson hade som högst uppmätta testvärde under sin karriär 92 ml/kg/minut och ett absolutvärde på 6,97 liter (6).

Krav internationellt Herrar    80-90 ml/kg/minut    6,5 liter
Kapacitet sve. Herrar – 04    80,20 ml/kg/minut    6,12 liter
Kapacitet sve. Herrar – 06    75 – 85 ml/kg/min    6,5 liter

1.2 Energibehov för idrottare

Läs mer...

6 knep att komma igång med träning

Nästan alla har en eller flera gånger gått in med en stenhård motivation till att börja träna och verkligen kämpat för att hålla motivationen uppe. Ändå har något kommit emellan som gjort att man gett upp träningen.Vanans makt är stor som ni vet, vare sig det handlar om jobb, kost eller hälsa. De flesta av oss har rutiner och uppstyrda vanor i vår vardag. När det gäller träning så upplever jag att många har svårt att komma igång. De första passen och veckorna kännas ofta väldigt jobbiga och det är lätt hoppa över och skjuta upp det tänkta passet. Men när några veckor har gått upplever de flesta att det känns lättare och lättare. Då har träningen blivit en vana och träningen känns som en självklar del i vår vardag. Det viktiga är inte att träna för dagen, det viktiga är att träna för livet.

För att göra träningen till en del av din vardag finns det en del saker du kan tänka på.

1. Gör träningen till något kul
För att göra träningen till en rutin måste man tycka det är roligt på ett eller annat sätt. Det säger sig själv att det inte fungerar i längden att träna något som man inte tycker är kul. Hitta en träningsform som du trivs med. Fundera inte så mycket på hur många kalorier du förbränner på en träningsform du ändå inte tycker om. I längden kommer du vinna på något du tycker om att träna.

2. Skaffa en träningspartner
Studier har visat att man känner högre motivation genom gruppträning. Känner du inte för att träna i grupp kan du ta med din kompis till gymmet eller ut i joggingslingan. Genom ha en träningspartner kan träningen bli mer social och man kan samtidigt peppa varandra till att prestera bättre. Man är inte alltid pigg på att träna och då är det alltid bra att ha en partner som drar med en till träningen. När man väl kommit satt igång brukar segheten lätta.

3. Notera dina framsteg
Vad är inte mer motiverande än framstegen som kommer sakta men säkert. För att hålla koll på dina framsteg kan det vara bra att föra en dagbok över träningen. Hur snabbt springer du nu? Hur mycket klarar du lyfta nu? Gå sedan tillbaka i din bok och se över din utveckling. Det kommer säkerligen vara motiverande.

4. Planera din träning
Vissa dagar är man mer upptagen än andra. Välj ut ett par dagar då du vet att du har tid att träna så inget annat kommer emellan. Spontan träning brukar oftast leda till att man skjuter fram det tills det inte blir något alls.

5. Prioritera din träning
Prioritera din träning framför saker som du själv vet med dig är mindre viktiga, förstås inom rimliga ramar. Strunta i dåliga ursäkter och fullfölj det du har planerat.

6. Tänk långsiktigt
Att tänka badsäsong varje vår eller solsemester varje höst gör att man ofta blir besviken. Träning handlar inte bara om det yttre utan även om det inre. Att må bra och hålla sig frisk är viktigt, ta hand om dig själv.