Varje näringsämne av livsmedel är viktigt för hälsan, och vi bör alla konsumera livsmedel från dem alla. Det har länge disuterats vilka näringsämnen som är mest betydelsefull och hur fördelningen mellan dem bör se ut. Detta ser vi inte minst i den uppsjö av modedieter som debatteras i media idag. Näringsämnena kan delas upp i två grupper, energigivande och icke energigivande. De energigivande näringsämnena är protein, kolhydrater och fett. Till denna grupp hör även alkohol, men den gruppen kommer jag inte belysa så mycket på denna hemsida. Till de icke energigivande näringsämnena brukar vi prata om vitaminer, mineraler, vatten och spårämnen.
Protein
Proteiner kallas ofta för kroppens byggstenar. Protein består av byggklossar som kallas aminosyror, dessa byggs ihop under proteinsyntesen (proteinuppbyggnaden) och kombineras på olika sätt beroende om det ska bildas muskler, ben, senor, hud, hår och andra vävnader. Proteinet deltar även i andra funktioner till exempelvis näringstransport, enzymproduktion och ibland används dem som energi. Faktum är att det finns över 10.000 olika proteiner i kroppen.
Ett regelbunden proteinintag är mycket viktigt eftersom proteinet inte kan lagras i kroppen på samma sätt som kolhydrater och fett. Olika livsmedel innehåller protein i olika mängder och sammansättningen av aminosyrorna i varje livsmedel är unikt. Man brukar dela in proteinets aminosyror i två olika grupper, essentiella (8st) och icke essentiella (12st). De essentiella aminoryrorna är livsnödvändiga och måste tillförav via kosten. De icke essentiella aminosyrorna kan vårn kropp skapa själv. De protein som innehåller fullvärdigt protein kommer vanligtvis från djurriket, även kallat animaliskt protein, och finns rikligt i kött, fisk, fågel och ägg. Dessa fullvärdiga proteiner måste innehålla alla 8 essentiella aminosyror för att vara komplett. Icke fullvärdigt protein saknar en eller flera essentiella aminosyror och kommer från växtriket. Därför kan idrottare som är veganer eller äter vegetariskt med små mängder fullvärdigt protein ha problem att få tillräckligt proteinintag om de inte är medvetna om hur man kombinerar vegetabiliska livsmedlen.
Proteinbehov för idrottare
Idrottare behöver protein främst att reparera och bygga upp muskler som bryts ner under träning och att hjälpa optimerar kolhydrater förvaring i form av glykogen. Protein är inte en idealisk källa för bränsle för motion, men kan användas när diet saknar adekvat kolhydrater. Detta är till förfång, så, för om de används som bränsle, det finns inte tillräckligt med ledigt för att reparera och bygga upp kroppens vävnader, inklusive muskler.
Rekommenderat dagligt proteinintag
- Den genomsnittliga vuxen behöver 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag
- Styrketräning idrottare behöver cirka 1,4 till 1,8 g / kg kroppsvikt per dag
- Uthållighetsidrottare behöver ungefär 1,2 till 1,4 g / kg kroppsvikt per dag
Hur mycket protein är det?
Inte mycket, visar det sig. Här är en lista med några proteinrika livsmedel.
Livsmedel, Belopp, Protein
Styrkeidrottare tror mer protein är viktigt att bygga muskler. Det visar sig att styrka idrottare faktiskt kräver högt kolhydratintag och tillräckliga butiker glykogen till bränsle sin träning. Det är styrketräning träning som leder till ökad muskelmassa och styrka. Detta beror på att alla hög intensitet, är starka muskelsammandragningar (t.ex. styrketräning) understödd med kolhydrater. Varken fett eller protein kan oxideras snabbt nog för att möta kraven på hög intensiv träning. Adekvat dietary kolhydrater måste konsumeras dagligen för att återställa glykogen nivåer.
|
|
|
|
|
