Kosttillskott

I en studie 2007 undersöktes förändringen i kroppskomposition, muskelstyrka, muskelfiber hypertrofi vid intag av olika blandningar kreatin, protein och kolhydrater. I studien deltog 31 stycken män som slumpmässigt delades in i tre grupper och genomförde ett 10 veckors styrketräningsprogram.

De olika grupperna intog antingen protein 120g (pro), protein+kolhydrater 52+59g (pro+cho) eller protein+kolhydrater+kreatin 48+53+0,1g/kg/dag (pro+cho+Cr). Dryckerna innehöll nästan identisk energimängd och det var inga signifikanta skillnader i totalt energiintag mellan grupperna under tre dagars kostregistrering innan, i början och i slutet av experimentet.

Resultatet:

Läs mer...

Kreatin som kosttillskott

Kreatin har under många år använts för att förbättra prestation i fram för allt explosiva idrotter och hos styrketränande individer (1). Kreatintillskott i form av kreatinmonohydrat har tydligt uppvisats öka kreatinkoncentrationen i skelettmuskler och därmed förbättrat prestationen vid framförallt högintensiv anaerob (syrebrist) träning. Jag har pratat med många på gymmet genom åren om kreatin är ett kosttillskott som är värt att lägga pengar på. Tidigare relaterades effekten av kreatin till ökad mängd kreatinfosfat i musklerna vilket genererade lite extra energi i form av ATP. Dessutom tycks jag minnas att det även spekulerades om att effekten kom från den ökade mängd vätska bundet i musklerna som brukar visa sig i en viss viktuppgång under en kreatinkur. Idag finns det mer forskning om de bakomliggande ergogena funktionerna vid intag av kreatin i samband med träning. Mekanismerna bakom kreatinets prestationsförbättrande effekt är exempelvis:

Satellitcells profilering – I musklerna finns det sattelitceller som är föregångarceller till muskelceller (2). Kreatin förstärker den träningsinducerade ökningen av satellitceller i kombination med styrketräning. Satellitcellerna har i synnerhet uppgiften att skapa nya muskelceller vilket genererar ökad muskeltillväxt.
Transkriptionsfaktorer som ökar proteinsyntes – proteinsyntes är uppbyggnad av nya proteiner som exempelvis proteiner till muskler (3).
Öka insulin-like growth factor-1, Igf-1 signalering – Igf-1 är ett tillväxthormon som främjar förbränning av fett samt muskeluppbyggnad. (4,5).
Ökad inlagring av glykogen och GLUT4 translokering (6.7).

Vissa av dessa termer är inte lätt att förstå så jag ska försöka sammanfatta det ovanstående.

Läs mer...

Aminosyror vid skada som orsakar sängliggande och inaktivitet

Alla har vi någon gång varit med om att bli sängliggande under sjukdom. Några dagars magsjuka eller feber har i regel ingen avgörande negativ påverkan på prestationen. Men i de fall då omständigheterna kräver sängliggande under lång tid så kan inaktiviteten reducera många veckors träning och kräva lång rehabilitering för att återfå sin tidigare kapacitet. När jag var längdskidåkare minns jag hur frustrerande långdragna förkylningar var och självklart förlorade man en hel del kvalitetstid i form av träning samt tappade effekt på grund av minskad stimuli av muskelär anpassning. Möjligtvis finns det alternativ nutritionsbehandling för att minska förlusten av långvarig sjukdom.

Läs mer...

Proteiner och kolhydrater - viktiga för idrottare?

Proteiner ingår i kroppens alla celler och beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Proteinet behövs för tillväxt och underhåll av celler som exempelvis hormoner, nervceller, röda blodkroppar och musklceller - som ofta belyses i dessa inlägg. Dessutom kan protein användas som energi i kroppen. Proteinet är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. Det finns 20 stycken aminosyror som kan användas till att bygga protein och av dessa är 8 stycken essentiella aminosyror. Essentiell betyder att de är livsnödvändiga och måste tillföras via kosten.

Läs mer...

Proteinbehov för idrottare - Del II

Förutsättningen för att kroppen ska kunna återskapa muskler är tillgång på aminosyror från protein. Proteinomsättningen som är en konstant process i vår kropp är livsviktig men inte 100 procentigt effektiv (se figur). Om proteinomsättningen i kroppen hade varit maximal skulle alla aminosyror som frisätts från musklerna kunna återskapas och bygga upp muskulaturen igen. Men detta är inte fallet. En del av den mängd protein som bryts ner under dygnet från kroppsvävnad, ex. muskler, används som energi eller ombildas i levern till glukos. Den återstående mängden aminosyror kan återanvändas till nybildning av muskulatur eller annan viktig kroppsvävnad. Det är under denna oavbrutna process som vi har ett behov av protein från maten.

Läs mer...

Proteinbehov för idrottare - del I

Nybildning (syntes) och nedbrytning av proteiner sker konstant dygnet runt i våra kroppar. Denna process kallas protein turnover eller proteinomsättning och är en mekanism för att bibehålla kroppens vävnader och celler. Cellen är den minsta levande enhet i vår kropp. Cellerna förökar sig genom att fördela sig. Då bildas två precis likadana celler. Varje sekund delar sig miljontals celler i vår kropp, samtidigt dör lika många celler och ersätts av nya celler. Olika typer av celler har olika livslängd. Vissa celler i tarmen lever bara några dagar medan en hudcell lever i några veckor och en röd blod kropp i tre till fyra månader.

I våra muskler sker samma uppbyggande och nedbrytande process. Uppbyggnaden kallas proteinsynes och nedbrytningen benämns proteinnedbrytning. Proteinomsättningen i muskulaturen påverkas av olika yttre förhållanden. En aspekt är högintensiv träning som påverkar kroppen att öka proteinsyntesen i förhållande till proteinnedbrytningen. Detta möjliggöra att kroppens muskler hamnar i en positiv proteinbalans och kan då bygga mer muskulatur. Men! Under dessa omständigheter krävs det tillgång till energi för de uppbyggande processerna och byggstenar i form av näringsämnen (ffa aminosyror) för att kunna bygga ihop nya muskelproteiner. Om det är brist på energi och byggstenar efter träningen blir proteinbalansen negativ. Med detta menas att proteinnedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden. Vid ett sådant förhållande kommer personen som tränar att minska möjligheten att få resultat av träningen.

Antioxidanter som kosttillskott?

Nästan varje dag ser vi reklam på TV. Allt från blöjor till försäkringar som ska vara bäst för just dig. Den senaste tiden har jag uppmärksammat reklamen om antioxidanter som sägs ska att stärka muskelfunktionen och ökad styrka och uthållighet m.m. En känd skidåkare säger i reklamen "därför tar jag VitaePro och OmegaPro varje dag, som en del av en sund kost."

Antioxidanter har länge ansetts som ett viktigt skydd mot så kallade fria radikaler vilka enligt vissa forskningrön kan skada DNA-kärnan och cellernas mitokondrier. Detta har föranlett till hypotesen att antioxidanter kan minska nedbrytningen och öka reparationen av skadade muskelceller vid träning. Kosttillskottsföretagen har självklart anamat detta och sett vinsten i att marknadsföra kosttillskott av antioxidanter. Ett flertal studier har visat att träning stimulerar gener som är viktiga för musklernas utveckling.

Läs mer...